運動する私たちは普段どんな食事をしたら良いのでしょうか？とても長くなりそうなので、数回に分けてお話したいと思います。数回の途中、わき道にそれるかもしれません。
気になったことやコラムで書いてほしい！と言われていることがあるので、それらを間に挟みながら進んでいきたいと思います。
まず簡単に栄養素の特徴（役割）と多く含む食材について説明を。
三大栄養素は
＜糖質＞ 体の主要なエネルギー源。血液中のブドウ糖は脳で使われるので、不足すると
集中力が落ちたりする。一部はグリコーゲンとして肝臓や筋肉などに蓄えられる。
これらが不足するとスタミナ切れに。
多く含む食材・・・ご飯・パン・麺類・芋類など
＜たんぱく質＞ 体を作る主成分。免疫や酵素の原料、エネルギー源として使われること
もある。体内で作ることの出来ない必須アミノ酸があるので不足しないようにする。
多く含む食材・・・肉・魚・卵・乳製品など→動物性食品
豆腐・大豆食品など→植物性食品
＜脂質＞ 脂質は効率の良いエネルギー源で、脂溶性ビタミンの吸収を良くする。
細胞膜の成分やホルモンの材料になり、体内で重要な働きをする。
多く含む食材・・・油脂、脂肪の多い肉、青魚、乳製品、ナッツなど
五大栄養素は三大栄養素＋ビタミンとミネラルを加えたもの
＜ビタミン＞ 脂溶性→油で炒めると吸収が良くなる。体内で貯蔵されやすいので
欠乏は起こりにくいが、取りすぎると過剰症を引き起こす。
(代表的なもの） ビタミンA：レバー、うなぎ、にんじん、モロヘイヤなど
ビタミンD：鮭、まぐろ、かつお、きくらげ、しいたけなど
ビタミンE：アーモンド、植物油、かぼちゃ、ほうれん草など
水溶性→熱に弱く、煮汁など水に溶けやすい。余分な量は汗や尿と一緒に
排泄されるので過剰症の心配は無いが欠乏しやすい。
(代表的なもの） ビタミンB1：豚肉、玄米、大豆、豆類、そば、ごまなど
ビタミンB2：レバー、卵、鯖、いわし、卵、チーズなど
ビタミンC：緑黄色野菜、芋類、果物など
＜ミネラル＞ 体の構成成分として働き、生体機能の維持や調節を行う。
また、たんぱく質などと結合して働く。
(代表的なもの）カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、ナトリウム、リンなど
多く含む食材・・・カルシウム：小魚、乳製品、大豆食品など
鉄：レバー、ひじき、ほうれん草など
六大栄養素は五大栄養素＋食物繊維、（水）を加えたもの
＜食物繊維＞ 人の消化酵素では消化されず、腸内で不要な老廃物などを体外に排出する。
血糖値上昇の抑制など多くの生理機能がある。
多く含む食材・・・豆類、果物、芋類、きのこ、海藻、玄米など
最初の質問、どんな食事をしたら良いか？の答えですが、ここではこれらの栄養素をバランス良く摂る食事をする。位にしかまだ言えませんね。この先のコラムでは食事内容や料理の組み合わせについてお話したいと思います。
とある日の八代飯～
豚ひき肉とインゲンの炒め物、ニラチヂミ、春雨とわかめの中華スープ〉
カルシウムや鉄も含まれていますので、運動する人にはぴったり！
ニラは1年中店頭で販売されている野菜ですが11～3月が栄養も多く美味しい時期なので、夏の疲れを取るためにもニラ玉、ニラ餃子、レバニラetc・・・ぜひ食卓に取り入れてみて下さい。
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八代 純子（やしろ じゅんこ） 生年月日：1980年10月03日 出身地：神奈川県横浜市 略歴： 日本体育大学卒 2014年成績 関東選手権トライアスロン大会 6位 第18回日本ロングディスタンストライアスロン選手権 4位 ITUトライアスロンアジアカップ村上大会 15位 第20回日本トライアスロン選手権東京港大会 23位 |
