東京都強化合宿レポート

寺澤光介

期間：9/12〜18、9/19〜22

場所：長野県下高井郡山ノ内町志賀高原（標高1600m）

 

 

12日
移動のみ

13日（日）

起床 spo2:99%

  • 朝食前：ラン、30分ジョグ 、心拍120bpm

状態確認。心拍数に対して息が上がる。終了後spo2測定93%。

  • 午前：バイク（ローラー）、計１時間２０分、ビルドアップ&耐久走
  • ビルドアップ：状態確認でFTP56%から100%まで２分毎に5%ずつパワーを上げていく。（20分間）終了後spo2測定87%。低地に比べると、パワーに対して心拍数が10bpmほど高い。
  • 耐久走：低地でのパワーの１０％減換算で30分間耐久走（FTP56〜75%）。心拍数120で一定に、パワーを見ながら「ビルドアップメニュー」からどのくらいでリカバリーされるかを確認。前半はパワーが140w台、15分すぎてくらいから150w台、最後の８分くらいから160w台に上げられるようになる。終了後spo2測定88%。
  • 午後：スイム、１時間半、４２００m、エアロビック

100m×６、1:20サークル。前回（先月）の合宿では同じメニューで心拍160bpmまで上がってしまったが、今回は150bpm以下に抑えられ、能力の向上を感じられた。spo2：89%

200m×8、パドルプル、2:40サークル。４本まで2:30で泳いだが、指定の心拍数まで上がらなかったので、後半４本は2:20。８本目終了後、心拍数152bpm、spo2:88%

  • 夕方：朝食前：ラン、30分ジョグ 、心拍120bpm

リカバリージョグ。スイム後だったが体の重さはなくリラックスして走れる。終了後spo2測定88%。

就寝前spo2：%

 

１４日（月）

  • 起床spo2：94
  • 朝食前：ラン、50分ジョグ 、心拍120bpm

気持ちよく。昨日よりは息が上がる感覚はなし。

  • 午前：バイク（ローラー）、１時間50分、耐久走&テンポ走&スプリント
  • 耐久走30分：160〜170w。心拍数120bpm。spo2：88。
  • 心拍数145〜155bpm、30分：心拍指定で出力していき220、230wと上げていき、後半15分は230w。最大心拍数153bpm。spo2：85。
  • 「10秒スプリント／50秒イージー」×10セット：最大パワーは全セット1000wを超えられて、感覚も悪くない。
  • 午後：スイム、１時間半、エアロビック
  • 400m×4、5:20サークル、心拍数155〜165、パドルプル：クイックターンなし折り返し、ヘッドアップ入れながら。４本目にかけて体幹を上手く使えてきて、腕がパンパンになりすぎることなくスピードを上げられる。タイム4:42-40-38-35。
  • 25m×8、スムース／スムースハード：早い動きの中でも丁寧に泳ぐ。
  • 夕方：ラン、ジョグ55分、120bpm

前回合宿と比べるとスイム後のランは同じ心拍数で1分ほど速く走れるようになっていた。また、上半身の重さもあまりない。

・就寝前spo2：97

 

１５日（火）

  • 起床spo2：96
  • 朝食前：ラン、ジョグ１時間 、120bpm

比較的身体は動きやすく、ペースも安定。5:45〜50。

  • 午前：バイク（ローラー）、１時間50分、LTゾーン
  • 心拍数160〜180bpm、30分：設定心拍数のパワーを探りながら出力。255〜260w(FTP90%前後)で安定する。最大心拍167bpm、spo2：88。
  • 3分レスト入れて①と同じ心拍数をキープ、30分：240w(FTP80〜85%)で安定する。最大心拍165bpm、spo2：88。
  • 午後：スイム、１時間半、エアロビック(LT)、スプリント
  • 800m：昨日の400mメニューと同じ状況で再現する。ピッチでスピードを維持するが、後半力みが抜けずペースも若干落ちてしまう。タイム8:57(4:25-32)、最大心拍数170bpm、spo2：85。
  • 100×8、25mフローティングスタートスプリント／75mリカバリー、1:40サークル：体幹から腕をしっかり回しながら、浅めでストロークするか、深めでストロークするかを探りながら泳ぐ。６本目で足首が痛くなりプルに変更。
  • 夕方：ラン、ジョグ 30分＋流し、心拍数120bpm。

走りながら徐々に身体が重くなり最後はペースを落としてリラックスして走ることを優先させる。ランで足首は問題なし。

  • 就寝前spo2：97

 

１６日（水）リカバリーデイ

  • 起床spo2：97
  • 午前：バイク（ローラー）、１時間心拍数120bpm。
  • 午前：スイム、１時間IMを入れながらエアロビック。
  • 就寝前spo2：97

 

 

１７日（木）

  • 起床spo2：97
  • 午前：ラン、１時間LT走

前回合宿のデータをもとに同じ場所（芝トラック）で、心拍数160前後で１時間ペース走。2kmまでは4:20/kmで前回合宿時よりも5秒早ペースで走る。心拍が低かったので4:15/kmにペースアップしそのまま最後まで。6kmまでは160〜165bpm。6km以降は165bpm前後。走行距離14km、spo2：85。

  • 午後：スイム、１時間LTゾーン

「100m×4（1:25）、200m×3(2:45)、400m×2(5:20)」セットレスト1分、設定心拍数155〜165bpm：

＞100m、1:13-13-13-13、最大心拍数162bpm、spo2：88

＞200m、2:26-29-30、最大心拍数167bpm、spo2：88

＞400m、4:58-5:00、最大心拍数173bpm、spo2：87

100mセットを踏まえて設定心拍数を超えてしまうと思い200m、400mでペースを落としたが高くなってしまった。ただ、まだペースは上げられる感覚だった。その後、足首が痛くなり退水、アイシング。

  • 就寝前spo2：97

 

 

１８日（金）

  • 起床spo2：97
  • 午前：ラン、１時間20分、レペテーション

400m×3、全力、8分レスト：朝雨が降っていたので芝トラックは使わずにやや登り基調のロードを使う。

１、64”、最大心拍数175bpm、spo2：85

２、64”、最大心拍数177bpm、spo2：83

３、66”、最大心拍数178bpm、spo2：79

しっかり乳酸を出しながらトップスピードを出すトレーニンが行えた。

※仕事のため一度東京に戻る。また、治療院に行き足首を見てもらう。

  • 就寝前spo2：98

 

 

１９日（土）

  • 起床spo2：99

※夜に合宿地に再び戻る。

  • 就寝前spo2：–

 

 

２０日（日）

  • 起床spo2：98
  • 午前：バイク（ローラー）&ラン、２時間、閾値ブリック

「20分FTP90%→ラン5km心拍数160bpm前後」×２セット、セットレスト30分：

１セット目

＞バイク：259w、最大心拍数171bpm、spo2：81

＞ラン：4:12-05-14-11、心拍数走り出し169bpm、後半160bpmに安定、spo2：86

２セット目

＞バイク：235w、最大心拍数163、spo2：87

＞ラン：4:06-07-09-13、走り出し160bpm、後半165前後、spo2：85

バイクを１セット目に乳酸が出過ぎていたため２セット目に設定パワーを落として出力する。

  • 午後：スイム、２時間、LTゾーン

「100m×8（1:20）、200m×4(2:40)、800m×1」LTペース、セットレスト長め：

＞100m、平均1:13-14、最大心拍数169bpm

＞200m、平均2:29-30、最大心拍数174bpm

＞800m、10:00、最大心拍数183bpm

前回合宿と同様1:20サークルでLTゾーンタイムで泳ぐと1:15ペースで泳ぐのが限界。200m以降は心肺的にもきつく、腕も痺れてくる。足首はキネシオテープを泳ぐと痛みもなく問題ない。

  • 就寝前spo2：97

 

２１日（月）

  • 起床spo2：98
  • 午前：ラン、１時間ジョグ 、120bpm

5:30/kmペースで前回合宿も含めて、心拍数120bpmでのランの中では一番速いペースで走れた。

  • 午後：スイム、１時間半、スプリント、乳酸除去メニュー

「50m×8(1:00)、50m×6(1:10)、50m×4(1:20)」パドルスイム、Hard、セットレスト１分：１セット目で出したタイムを２、３セットでも出す。

平均27”5-28”0、心拍数165〜170bpm。泳いでる時よりもレストの時の方が心肺がきつい。腕に頼らず、ローリングにストロークを合わせて粘り、タイムをキープできた。

  • 夕方：バイク（ローラー）、１時間心拍数120bpm。
  • 就寝前spo2：97

 

 

２２日（火）

  • 起床spo2：98
  • 午前：ラン１時間半、ビルドアップ走&刺激入れ
  • ８kmビルドアップ（2km-4km-2km）

＞2km、4:26-15  150bpm以下

＞4km、4:6-3-1-1  165bpm以下

＞2km、3:44-44  165bpm以上

最大心拍数170bpm、spo2：84

  • 400m全力

＞61”

8kmでは中間のLTペース後に、ラスト2km でLT以上のゾーンでもしっかり身体が動く感覚を確認でき、最後の400m刺激入れでも芝トラックでしっかりスピードを出すことができた。

前回合宿のデータをもとに質の高いトレーニングができた。高地が苦手なので疲労が溜まってくると（スイムは特に）心拍数が上がりやすくなったが、全体的にエアロビック能力の改善が見られた。また、エアロビックトレーニング重視の合宿の中でも、スピード、高出力のトレーニングでも低地と同じパフォーマンスが維持できていた。

バイクは全てローラーだったため、低地との比較がしやすかった。スイム、ランは心肺のきつさ、筋肉のきつさは比例しているが、バイクは心肺のきつさよりも筋肉的なきつさの方が強く感じられ、低地のFTP100%まで上げると打ち上がってしまう感覚だった。

spo2は起床時は前回合宿は95,96だったが、今回は後半97で安定していたのでしっかり順応もされていたと感じる。

あとは実戦スピード練習を低地で行い、東京都選手権、日本選手権に向けてパフォーマンスをさらに上げていく。